Címke: Gyógytorna

Alapozás kezdés 15km-el

Megkezdődött hát az alapozás és ennek keretében egy könnyű 15km-el kezdtem.
Előbb elfutottam Baluhoz, majd vele együtt mentünk tovább Tibihez, hogy egy szokásos városi kört lefutva ismét Balunál váljunk szét. Tibivel visszafutottunk a Dózsakertbe és már fordultam is haza.
A tempó sokszor egész lassú volt, de néha felpörgött 4:30 közelébe is. Igazából nem nagyon foglalkoztunk vele, csak mentünk előre.
Itthon aztán még bő 1 órát nyújtottam a bokám, erősítettem és álldogáltam a Stabilitás tréneremen. Mostantól azt is írom mennyit "bokatornáztam" az adott napon, igaz ebbe beleértem a teljes nyújtást és erősítést is.
 
Max. pulzus: 155
Átlag pulzus: 140
Átlagtempó: 4:54
 

Összesen 15km, 74:38
Bokatorna: 65 perc

Kihagyok pár hetet

Úgy döntöttem kihagyok pár hetet. Júniusban már tuti nem futok, sőt lehet még július elején sem. Majd meglátom, hogy bírom a semmittevést.
Mondjuk teljesen nem fogok eltunyulni így sem, mert ma is úgy 2-3 órát erősítettem és nyújtottam a bokám. Megcsináltam az egyensúly gyakorlatokat is, sőt még felüléseket is nyomtam.
Azthiszem ez lesz a programom a következő hetekben. Erősítés, nyújtás és bokatorna ezerrel. Rám fér mindegyik és így, hogy nem futok legalább tuti lesz rá időm is.

 

Boka vizsgálat, torna és esti 9km

Ma reggel előbb elvittem Editet Dobogókőre egy kongresszusra és megcsodáltam a csupazöld Pilist, majd 8:30-kor már Pesten volt jelenésem Guti Rékánál, hogy megnézze a bokám. Őt Stépán Zsolti ajánlotta és nem kellett benne csalódnom.
Alaposan megvizsgált, elmondta mi a konkrét gond, mutatott egy csomó gyakorlatot és megnyugtatott, hogy lesz nekem még jó a bokám. Alapvetően 3 dolognak kell rendbe lenni, hogy az embernek jól működjön a bokája.
Az erőmmel nincs gond, erős a bokám.
Az egyensúllyal kapcsolatos dolgokkal már akad gond, mert minden gyakorlatot eddig a "könnyebb ellenállá irányába" csináltam, azaz befelé dőlt a lábfejem minden gyakorlatnál, így a külső szalagokat, izmokat nem az a hatás érte, mint kellett volna.
A legfőbb gond azonban a beszűkült oldalirányú mozgással van, azaz egyáltalán nem nyúlik a másfél éve sérült jobb külső bokaszalagom. No ehhez is kaptam nagyon szuper gyakorlatot, amit Edit segítségével fogok tudni megcsinálni otthon.
Most persze Réka csinálta végig velem ezt a bokanyújtást, amihez muszáj másik ember, mert magamnak nem tudom úgy nyújtani a lábam.
Röviden összefoglalva reggel visszakaptam a tájfutással kapcsolatos reményeimet! 🙂
Este Lőrincről öcsémmel mentünk ki futni és már igencsak sötétedett, így csak odafele futottunk az erdőbe, utána egy kört tettünk a Béke tér mögött, majd az utcákon futottunk haza. Éreztem, hogy a bokám reggel jól meg lett dolgozva és azt is, hogy mintha már most jobb lenne a helyzet ettől az egy kezeléstől.
Mivel nagyon fárasztó napom volt, így beértem ezzel a kis körrel mára.
 
Összesen 9km, 42:13

2,5 órás edzés, 8km futással

Ma hazafelé gyönyörű volt a Vértes és tudtam otthonról mehetek majd ki egyedül edzeni. De jó is lett volna megállni valahol az autóval és terepen futni egyet valamelyik régi térképpel. Csak könnyedén, de hegyen völgyön át, pontok helyét érintve.
Végül itthonról indultam el a közelgő vihartól lehűlt időben és futottam egy könnyű 8km-t. Közben éreztem, hogy ha terepre mennék, akkor a bokám most is rossz lenne, néhány göröngyösebb részen így is figyelnem kellett. Az erdő baromi szép most, illatozik minden, szóval tavasz van! 
Valahogy mégsem vágytam többre, mint ez a 8km. Épp csak átmozgatni akartam, no meg persze szétázni sem szerettem volna.
Persze az edzés így is olyan hosszú lett, mint egy hosszú futás, mert majd 2 órát nyújtottam, tornáztattam és erősítettem a bokám, de ezen túl is gimnasztikáztam s erősítettem egy keveset. Végigcsináltam a teljes bokatornát, kipróbáltam pár új gyakorlatot is és nagyon óvatosan az oldalsó bokaszalagokat is nyújtottam egy kicsit.
Remélem hamar eljutok a dokihoz, mert jó lenne mindent annak a tudatában csinálni, hogy használ is.
 
Összesen 8km, 38:05

Bokatorna – Boka erősítés, nyújtás és egyensúly gyakorlatok

Úgy tűnik az a 2-3 hétig komolyan, minden nap végzett bokatorna és az ezen felül hébe-hóba csinált gyakorlatok meghozták az eredményt és bokám gyakorlatilag tünetmentes. Kopp-kopp…
Többen kérdezték már, hogy milyen gyakorlatokat végeztem és most Vöcsök is megkért, hogy írjam össze a gyakorlatsort, hátha a MOM-os edzéseken hasznát tudják azoknak venni.
Mivel a Google-ön is igen sokan kerestek ilyesmire (bokatorna, bokaszalag szakadás rehabilitáció…), ezért úgy gondolom talán többen hasznát veszik, ha itt a blogomon is publikálom. 
Szerencsére Edit gyógytornász, így a hivatalos egészségügyben javasolt programot tudtam csinálni kicsit felturbózott változatban. A végzett gyakorlatok latin neve egyébként: proprioceptiv tréning és peroneus erősítés
 
Azt azért fontos előre elmondani, hogy bokasérülés után nem szabad azonnal ezeket a gyakorlatokat végezni. Részleges bokaszalag szakadásnál (pl. esetemben) 6 héttel a sérülés után lehet elkezdeni.
Én ezt tavaly a sérülést követően sajnos kihagytam, ami eredményeképp egész évben voltak kisebb-nagyobb gondjaim a bokámmal, de így 1 év csúszással is segítettek, segítenek a gyakorlatok.
Természetesen kezdetben – főleg a sérülést követő kényszerpihenő után – óvatosan kisebb ismétlésszámmal kell kezdeni a tornát és csak fokozatosan emelni az adagot.
 
A bokatornát mezítláb, vagy zokniban csináltam, mert tán kicsit hatásosabbak így a gyakorlatok, mint cipőben.
Jöjjenek hát a bokatorna gyakorlatai sorban, saját szavaimmal:
 
1. Egyszerű bokaerősítés, nyújtott lábbal, féllábon. Egyik lábunkra állunk, majd lábujjhegyre emelkedünk, ott megtartjuk egy rövid ideig (kb. 1 másodperc), majd visszaereszkedünk telitalpra. Ebből én 50-et csináltam jobb, majd 50-et bal lábra, de a korházi adag csak kb. 10-10 darab. Ez igazából nehezebb, mint gondolnánk, mert volt, hogy szünetet kellett tartanom, nehogy begörcsöljön a vádlim.
 
Bokatorna - vádli nyújtásaBokatorna - vádli nyújtása2. Vádli nyújtása. Sportszeletes reklámból ismert és sokak által gyakorolt "toljuk el az autót/fát" feladat. Sarok lent van a földön, kézzel nekidőlünk a falnak/bordásfalnak és feszítjük a vádlinkat. Ezt 10 másodpercig végezzük, majd lábcsere és újabb 10 másodperc nyújtás. Ebből összesen 10 sorozat.
Ugyanezt a gyakorlatot végezhetjük lépcsőn, vagy bordásfal alsó fokán állva is. Sarkunkat engedjük minél mélyebbre és azt a helyzetet tartsuk.
 
Bokatorna - Achilles nyújtása3. Vádli nyújtása hajlított első térddel. Előbbi gyakorlat azzal a különbséggel, hogy nem támaszkodunk semminek, valamint az előre helyezett lábunk hajlítva van. Térdünket próbáljuk minél lejjebb nyomni. Szintén lábanként 10-10 másodperc nyújtásból áll egy sorozat és ebből is 10 sorozatot csináltam. Ezt a gyakorlatot korábban "Achilles nyújtás"-ként ismertem és nekem személy szerint sokat segített a beszűkült mozgástartomány szélesítésében.
 
Bokatorna - Guggolás4. Próbáljunk meg leguggolni úgy, hogy talpunk teljes egészében a földön marad és ezt tartsuk 10 másodpercig. Ismétlésszám szintén 10. (Ezt én nem tudom megcsinálni, így nálam kimaradt.)
 
5. Páros lábbal lábujjhegyre állunk, majd behajlítjuk mindkét térdünket, majd újra kinyújtjuk. (nem kell leguggolni) Sarkunk mindvégig a levegőben van. Ismétlésszám: 50
 
6. Páros lábbal behajlítjuk mindkét térdünk. Sarkunkat felemeljük (lábujjhegyre állunk), megtartjuk 1 másodpercig, majd visszatesszük.
 
7. Elülső bokaszalagok nyújtása. Sarkunkra ülünk összezárt lábbal és ezt tartjuk 1 percig, majd megismételjük még kétszer.
 
8. Egyensúly gyakorlat csukott szemmel. Féllábra állunk, szemünket becsukjuk és próbálunk nem felborulni, vagy ellépni. Ezt próbáljuk 2 percig tartani, majd másik lábon is megismételjük. Nehezítésképp lehet tornatermi szőnyegen végezni, ami igazán embert próbáló és tájfutós feladat.  Ezzel nem csak  egyensúlyérzékünket tudjuk fejleszteni, hanem a bokaszalagokban lévő receptorok is fejlődnek, ezáltal az agy gyorsabban tud reagálni egy szükséges helyzetváltoztatásra.
Kezdetben jó ha 10 másodperceket meg tudtam állni sima szobai szőnyegen, de 2 hét gyakorlás után már végigálltam egyben a 2 percet.
 
9. Csukott szemmel páros lábon lábujjhegyre állunk és ezt tartjuk 2 percig. Ugyanúgy lehet szőnyegen csinálni (nehezíteni). Lényege, mint az előbbi gyakorlatnak.
 
Bokatorna - Egyensúlyozó korong és Dyn-Air - Boka erősítés és egyensúly gyakorlatA gyakorlatok egy része a szalagok nyújtására irányul, másik része az egyensúly fejlesztésére, harmadik része pedig az izmok erősítésére.
Utóbbi kettő (egyensúly, erősítés) mindenkinek egyértelműen előnyére szolgál, ám a nyújtás azok számra akiknek eleve meg vannak nyúlva a bokaszalagjai gyakorlatilag értelmetlen. Ők is nyugodtan végezhetik azonban ezeket a gyakorlatokat is, hiszen a laza szalagok oldalt szoktak lenni, melyeket egyik gyakorlat sem nyújtja tovább.
 
Létezik még 2 nagyon jó eszköz, mely egyszerre szolgálja a boka erősítését és az egyensúly javítását. Ez az egyensúlyozó korong és a Dyn-Air ülőpárna. Ezek általában nem állnak rendelkezésre, de bárki megvásárolhatja magának nagyjából 6-10000 Ft-os áron.
Nekem az egyensúlyozó korong nagyon könnyűnek bizonyult, így a versenyszerűen sportolóknak a Dyn-Air-t ajánlom. (Előbbiből egyébként van egy felesleges, melyet ingyen oda tudok adni bárkinek valamelyik tájfutóversenyen, vagy edzésen.)
Nem mellesleg ezeket az eszközöket minden idők legsikeresebb női tájfutója, Simone Niggli-Luder is használja.

Késő esti huszas

Szerencsére nem kellett egyedül futnom ma, mert Geri a hét elejével aktivizálta magát és megkezdte az alapozást.
Hozzájuk futottam át, majd este negyed 8 körül elindultunk a hegyre futni egy huszast. Már a nagyvölgy alján éreztem, hogy Geri nem igazán akar rohanni, mert lemaradozott. Én is visszavettem a tempóból, de így is várnom kellett néha rá. A felfelé 10:41, illetve 18:17 lett, de legalább iszonyat könnyen ment.
Ezt követően balra fordultunk és kifutottunk a dózerútig, majd azon a nagy elágazásig. Az eredeti terv szerint felkanyarodtunk volna a Westel torony felé, de Geri nagyon nem akart eddig sem jönni, így visszafordultunk. Visszafelé aztán végig a dózeren mentünk, majd átvágtunk a Turulhoz. Párszor visszafutottam Geriért, de alapvetően így is könnyen futottam.
Vicces, hogy Geri nem bírja, de mondjuk 3 hét totális pihenő után nem csoda. Egy hét múlva meg már úgyis én fogok lemaradozni tőle.
Dózsakertben aztán még elmentem Geriékig, majd tettem egy kis kört Kossuth-kert felé, hogy meglegyen a tervezett huszas.
Nagyon remélem, hogy meglett, hisz 6 perces tempó azért csak megvolt.
A bokatorna most kicsit felemás lett, mert részben edzés előtt nyomtam.
 
Összesen 20km, 380 szint, 117:11

Ablakszerker crossfutás – Aszal-völgy

Ma Fehérváron voltunk délelőtt és ezt kihasználva lekocogtam az Aszal-völgybe a Futapest Crossfutására. A táv 10,5km-nek volt kihirdetve, a helyszínen már 11km-t mondtak, de hozzátették a táv pontosan egyezik a tavalyival, mivel az útvonal pont ugyanaz.
Ez csak azért érdekes, mert tavaly még 11,5km volt. 🙂
Mivel edzésként mentem nem vittem túlzásba a bemelegítést, de végül 6 repülővel együtt jó 4km lett. Kifejezetten nem esett jól a bemelegítés, így a versenyt sem tervezetem különösebben erőltetni.
A rajt után aztán rohantam én is a mezőnnyel és gondoltam kipróbálom mit megy a harmadik, hátha oda tudok érni a dobogóra. Úgy 1km környékén jöttem rá, hogy ez a tempó nekem nagyon sok lesz és szépen lemaradtam, előbb az 5. helyig, majd a 6. helyre csúsztam. Itt viszont beálltam egy fiatal srác mögé és mentem vele, majd mikor feltámadt az eddig is erős szembeszél el is léptem mellette. Hamar rájötte, hogy ez így kemény lesz, de azért próbáltam tartani magam, ami sikerült is. Fölfelékben, szeles szakaszokon növeltem az előnyöm, míg a pörgősebb részeken tartottam.
Az előttem lévő 4 embert nagyon sokáig láttam, de szép lassan távolodtak tőlem. Féltávnál még felmerült bennem, hogy fel kellene futni rájuk, de ezt hamar elvetettem. Már 1 percre voltak tőlem és nem közeledtek.
A visszafelében aztán néha már egész kellemes volt a tempó, nem akartam feleslegesen erőltetni, így csak arra figyeltem, hogy tartsam az 5. helyet. Sikerült is, de azért a vége még így is szenvedős lett.
A győztes éppen 40 percen belül ment, míg a második Beda Szabolcs 40:56-ot, de a 3-4. is 41 valamivel zárt. Ehhez képest én 44:07-et mentem, szóval alaposan kikaptam. Nem zavar különösebben, hisz edzésként indultam és annak igen kemény lett. A futás nem megy jól, de az alapozás még csak most kezdődött, szóval van elég időm.
Levezetésnek futottam egy kicsit a völgyben, majd visszakocogtam Editékhez, így ez 4km lett.
Úgy tűnik ezek a Futapest futások arról szólnak, hogy közel végzem a dobogóhoz (múltkor 6., most 5. hely), ám mégis elérhetetlen távolságban van (3-4 perc). Ráadásul most is egyedül futottam a tempóm, mint legutóbb.
Estefelé még nyomtam egy szokásos bokatornát, szóval teljes volt a nap. Lassan fejlődök szerintem ezzel is, most például már lazán ácsorgok becsukott szemmel fél lábbal percekig.
 
Összesen 19km, 100 szint, 84:07

Bokaerősítő futás á la Gösswein Csabi

Mivel tegnap terveztem hosszabbat, de az végül kimaradt, így a mai nap könnyű futását toldottam meg kicsit. Nem Péter-halom irányába indultam, hanem a Kőhíd, Indián-domb terepeken akartam egy méretesebb kört futni, méghozzá úgy, hogy terepen is fussak.
Gösswein Csabi ugyanis már többször említette, hogy a könnyű terepfutás erősíti a bokát és erre én nem is tudok alkalmasabb helyet, mint ezek a lapos akácosok errefelé. Persze akadt más erdő is bőven, amiben bent toltam a terepen, de a legjobb részek ezek az akácosok voltak. Élveztem is piszkosul főleg, hogy olyan 10km lehetett amit terepen futottam. Bozótba szokásomtól eltérően nem nagyon keveredtem és még meg is lepődtem, hogy így ősszel milyen futhatóak ezek a dél-pesti erdők. Persze vannak most is ronda részek, de ezeket igyekeztem messze elkerülni, illetve úton keresztülfutni rajtuk.
A tempó nem volt valami nagy, főleg terepen, de most nem is ez volt a lényeg. Nagyon élveztem a terepfutást és majdnem végig panaszmentes is volt a bokám, ami különösen tetszett. Nem volt leragasztva a lábam, így figyeltem nagyon, de nem is ment ki a bokám, csak egész a végén billent meg egyszer befelé. Ez mostanában fura szokása, de valószínűleg csak azt mutatja, hogy valami gyulladás lehet a bokám környékén, mert ilyen irányba képtelenség, hogy kimenjen. Nem is megy ki, de érzem és persze óvatosabb leszek tőle.
Visszafele persze kénytelen voltam utcákon befejezni a futást. Nagyon jó kis edzés volt ez és a bokám szempontjából nagyon hasznos is, no meg tájfutás szempontjából se hiszem, hogy árt a terepfutás.
Ezekbe a még fel nem térképezett erdőkbe egyszer kellene egy tájfutóversenyt rendezni. Szinte üres A4-es lapot lehetne a versenyzőknek adni, mert olyan szinten nincs ott semmi, ellenben az erdő totál tiszta.
Az össz táv a Gmap-Pedometer szerint 19,06km lett, ami tán még kicsivel több is, hisz minden apró kanyart nem tudtam berajzolni. (A linkre kattintva lehet nagyítgatni az útvonalam.)
Természetesen a bokatorna ma se maradhatott ki!
 
Összesen 19km, 102:39

Elkezdődött az alapozás

Kicsit kiábrándító volt egyedül este 6 után elindulni a hegyre, de fel se merült bennem, hogy ne menjek.
Ugyan az eleje nem tetszett különösebben, de onnantól, hogy elkezdtem felfelé futni a hegyre már tetszett az edzés. A nagyvölgyön futottam fel. Félúton 10:07-nél voltam, míg a tetejére 17:47-re értem. Nem épp rekord, de tulajdonképpen nem is rossz idő, főleg így sötétben. Ha belegondolok, hogy korábban volt, hogy alig bírtam kifutni egy-egy szakaszt, akkor még jónak is tekinthetem, mert most könnyen ment.
Az edzés innentől már végképp tetszett, pedig még köd is volt odafent.
Hazafele felmerült még bennem, hogy repülőzni is kellene, de azért túlzásba se akarom vinni. Épp elég volt ez a bő 12km, no meg persze az újabb 1 órás bokatorna és nyújtás.
Tulajdonképpen kezdem megszokni, csak lenne egy kicsit több időm, mert így már aztán végképp sok idő megy el a napból.
 
Összesen 12km, 340 szint, 63:59
 
Max. pulzus: 163
Átlag pulzus: 146
Megnyugvási: 45 (144)

Mától futok, hétfőtől alapozás!

Azthiszem igencsak kezd megjönni a kedvem a futáshoz és ma már nem is hagytam ki az edzést.
Még világosban sikerült futnom egyet a hegyen. A nagyvölgy felé indultam, de egy hirtelen ötlettől vezérelve nem a völgyben futottam fel, hanem a Bányász kilátó felé vettem az irányt és a kis ösvényeken futottam fel. Már épp kezdtem örülni, hogy belegyaloglás nélkül fel tudok menni, mikor megcsúsztam és jól odavertem a bal térdem. Baj nincs, 1 perc után mentem is tovább, de azért még most este is érzem kicsit.
A kilátó után tettem még egy kitérőt balra a csemetéskert irányában, de már nem mentem le odáig, hanem hazafelé vettem az irányt.
Élveztem a futást, bár végig éreztem, hogy nem vagyok valami jó erőben.
Futás után még végigcsináltam a szokásos bokatornát is, ezúttal Edit vezényletével.
Holnap is futok egyet, aztán hétfőn kezdődhet az alapozás. Ilyen korán még sose kezdtem el az alapozást, de most nincs mire várni. Van hozzá kedvem, be is kezdek egy 100km feletti héttel főleg, ha bírni fogom.
 
Összesen 9km, 260 szint, 51:20
 
Max. pulzus: 170
Átlag pulzus: 149
Megnyugvási: 40 (151/111)

Újra csak bokaerősítés és nyújtás

Ma megint nem jutottam ki futni, ellenben este megint kínoztam magam egy órán át a bokatornával. Kezdem érezni a hatását, főleg a nyújtásoknak.
Éppen ezért egyre több értelmét is látom a dolognak és egyre bizakodóbb vagyok. Ráadásul piszkosul kezd hiányozni a futás és a versenyzés.
Holnap és vasárnap futogatok valamit és aztán hétfőtől belekezdek az alapozásba. Sose kezdtem ilyen korán, még november sem lesz.
Várom nagyon, főleg a hosszabb futásokat, teljesítménytúrákat.

14km, benne 4km lendületes

Öcsémmel együtt futottunk át Imrére, ahol kis keveredés után Tornai Szabolcs csatlakozott hozzánk, vagy inkább mi hozzá, mivel a 4,1km-es körét futottuk. A bemelegítés időben 25 perc volt, majd jött a kör, amit nem igazán terveztem futni, de ha már így alakult akkor végignyomtam.
A második fele nem esett igazán jól, de azért csak kibírtam. 15:49 lett a 4,1km ami tulajdonképpen egész gyors, pihenőidőszakban főleg, Szabolcsnak pedig új rekord.
A levezetés bő 4km lett, így a mai nap összesen futottam 14km-t.
Otthon aztán még vagy 1 órát kínoztam magam a bokatornámmal.
 
Összesen 14km, 63:14

Futás helyett bokatorna

Iszonyat vacak idő van odakint, de nekem még ennek ellenére is lett volna kedvem futni menni. Persze az sokat lendített volna ha van kivel, vagy van miért…
Végül lusta voltam, de legalább késő délután rávettem Editet, hogy tartson nekem egy rendes bokatornát. Ez tartott vagy egy óráig és jól leizzadtam benne. Volt erősítés és nyújtás is rendesen. Mint megtudtam amiből más betegnek 10-et kell csinálnia, nekem 50-et mondott. Nem tartottam 40-nél sem, mikor már azt hittem begörcsöl a lábam. 🙂
Torna közben egyébként igencsak kijön, hogy mekkora különbség van a két bokám között. Egyrészt a rossz sokkal kevésbé hajlik, másrészt igen sok helyzetben fáj még. Mondjuk ezek a hétköznapi életben nem jönnek elő, sőt még edzés közben sem, de terepen egy-egy rossz lépésnél pont ez okozza a gondot.
Kicsit nagyobb hangsúlyt kell fektetne a bokatornára, főleg amíg a pihenőidőszak tart.

UPDATE: Bokatorna leírása

Gym Therapie egyensúlyozó korong

Edit rendelt nekem egy ilyen egyensúlyozó, bokaerősítő nyavalyát, miután a Dyn-Air nem a mi tulajdonunk volt és vissza kellett adni.
Sajnos azonban ez a Gym Therapie egyensúlyozó korong közel sem olyan hatásos, mint a Dyn-Air volt. Ezzel nagyon lazán elácsorog az ember akár órákig is, ráadásul még csak nem is nagyon billeg.
Persze nem teljesen hatástalan a dolog, de kombinálni kell azzal, hogy féllábra állok, csukott szemmel csinálom, vagy guggolok rajta, sőt ezeket variálva már egész nehéz feladatokat lehet kitalálni magamnak, de azért nem az igazi még így sem.
Egyszerűen túl könnyű megállni rajta, szóval nem nekem van kitalálva. Idősebbeknek, vagy rossz egyensúlyú egyéneknek persze ez is bőven megteszi, de én úgy gondolom, hogy melléfogtunk, hogy ilyet vettünk.
Még egy kicsit nyüstölöm rajta magamat, aztán lehet felajánlom a kórháznak, mert ott tuti hasznát veszik majd.

Bokaerősítés és nyújtás

Ma végre kezdetét vette a bokám erősítése.
Ez a Dyn-Air pedig nem más, mint egy lapos és kemény labda, más néven ülőpárna.
Dyn-AirLényege, hogy nehéz rajta megállni, mert össze-vissza billeg, de csak annyira, hogy még egyensúllyal megtartható legyen. Olyan 20-30 másodpercig minden gyakorlás nélkül meg tudok rajta állni, de azért nem könnyű. Főleg, hogy Edit guggolásokat is végeztet velem ezen a "diner"-en, sőt még csukott szemmel is próbálkoztam. Tulajdonképpen nem is az erősítő jellege a legfontosabb, hanem, hogy az izmok gyorsan reagáljanak a láb megbillenésére, így megtartsák a bokát, még mielőtt a szalagokra terhelnénk.
Jó játék. Szeretni fogom, sőt elgondolkoztam azon is, hogy venni kellene egy sajátot. Úgy 6-7000 Ft, szóval nem egy nagy összeg.
Jellemző, hogy a kórháznak csak 1 db van, így a csoportos bokatornán nem tudják használni. Szinte ingert érzek, hogy megvegyem nekik, csak (sajnos) túl fukar vagyok hozzá. 🙂
A tornának egyébként csak a végén voltak a Dyn-Air-es gyakorlatok, előtte nyújtás, lábujjhegyre állás és egyéb egyensúly gyakorlatok voltak. Csukott szemmel nem is olyan könnyű lábujjhegyen leguggolni, majd újra felállni.
Azért mikor terhelem a lábaimat akkor érzem, hogy a jobb bokám nem olyan még, mint a bal. Kicsit kevésbé hajlik és nehezebb vele lábujjhegyre állni. Nem fáj igazán, de érzem, míg a bal bokámnál semmi fájdalomszerű érzés nincs.

Az első gyógytorna

Ma kezdődött el a sérülés utáni rehabilitációm, ami gyógytornát jelent, igaz még csak könnyen. Szerencsém van Edittel, mert tudja, hogy mit kell csinálnom ahhoz, hogy javuljon a lábam és ne okozzak kárt a szalagokban.
Most sajnos még csak a bemozgatás kezdődött el, de Edit felkészített rá, hogy ne várjak sokat ezektől a tornáktól, mert csalódni fogok. Még semmi komoly dolgot nem lehet csinálni. Előre-hátra mozgatom a lábam úgy, hogy oldalirányú mozgás egyáltalán ne legyen. Nyújtom a vádlim, az achillesem és némileg erősítem is.
Sarokra kell állnom, majd lábujjhegyre, térdem hajlítgatom, szóval egy sportolónak nem egy megterhelő mozgásokat végzek.
Kicsit fura, hogy olyan dolgokat is kell csinálnom, amit tornatermi edzéseken milliószor csináltam, vagy akár egy egyszerű nyújtás alkalmával, de Edit nem azt mondja, hogy az achillesem nyújtsam, hanem a mozgást írja le például úgy, hogy hajlítsam be a térdem úgy, hogy a sarkam a földön marad.
Kicsit idegesítem is vele, hogy értetlenkedek a mozgások leírásán.
Remélem azért fog még durvulni a torna, mert most tartok ott, ahol 2 hét múlva kellene. Úgy mozog a lábam ahogy kell, persze a tiltott mozgásokat leszámítva.