Terv az alapozásra

2009 november 1, 22:48Címkék: , | Nincs hozzászólás


Valamiféle edzéstervre nekem is szükségem van és bár amit mostanában összehoztam többek segítségével az nem épp az, de egy sorvezetőnek, mintának elmondható.
Alapvetően Gösswein Csabi iránymutatásai alapján lett összeállítva mindez. Neki azthiszem egész jól bejött és bár lehetőségeim és jelenlegi fizikai állapotom is jóval elmarad az övétől, azért remélem nálam is működni fog.

A fő cél nem az volt, hogy jövő tavasszal csúcsformában legyek, hanem az, hogy egészségesen és felkészülten álljak oda a 2010-es év első versenyeire. Ehhez leginkább pedig a terephez való hozzáerősödésre, a bokám megedzésére van szükség. Így az edzésterv is ennek megfelelően alakult.

Alapozás elejénAlapozás végénPulzus zóna
Hétfő50 perc60 percKönnyű futás2
Kedd80 perc120 percLaza hosszú terepen2-3
Szerda70 perc80 percGyorsítás, vagy dombozás4
Csütörtök90 perc130 percLaza hosszú terepen2
Péntek40 perc50 percKönnyű futás2
Szombat70 perc90 percTechnikai, vagy gyorsítás4
Vasárnap120 perc160 percHosszú futás2-3
Összesen520 perc690 perc

A pulzus zónák a következők:
1: 120 alatt
2: 120-140 között
3: 140-160 között
4: 160-180 között
5: 180 felett (ilyet én szinte nem is tudok)

A fent vázoltak az erős heteket vázát fogják adni és fokozatosan emelkedik az adag az alapozás eleji szintről a végén kívántig.
Minden 3., illetve néha 4. hét pihenőhét lesz, mikor drasztikusan kevesebbet tervezek futni. Ezeken a könnyű heteken csak 5 edzésnapot tervezek és azokon sem igazán kemény futásokat.
Ez a másik alapelv a tervben. Hagyni időt a regenerációra. Ennek megfelelően a hétfő és a péntek is nagyon könnyű futás. Előző alapozásaim során nem nagyon voltak ennyire könnyű napok, mint ahogy ennyire könnyű pihenőhetek sem.
A mennyiség mindenesetre így sem lesz kevés, még ha kilométerben messze el is fog maradni a korábbi évek keményen megfutott alapozásaitól. Terepen ugyanis nem gyűlik ugyanúgy a kilométer, mint aszfalton. Ez utóbbit pedig ezúttal kerülni fogom. Megpróbálok amikor csak lehet hegyen, erdőben futni és épp ezért legtöbbször korán reggel fogok edzeni.
Másik változás pont a sok terep és hegyi futás miatt, hogy nem kilométerben, hanem percben tervezek. Hiába is terveznék én be 20km-t ha aztán az a hegy és az esetlegesen lehullott hó miatt másfélszer, sőt akár kétszer annyi ideig tartana, mint aszfalton.

Hozzászólás írása