Mostanában igen sok helyről hallom, hogy lassú futás, lassú futás…
Kazibá anno mindig azt mondogatta, hogy "Aki nem tud lassan futni, az gyorsan se fog", de már ő is idézett valakit. Tóth Ata is lassú futásra csábított nemrég és a net is tele van az aerob zóna előnyeiről.
Gösswein Csabi is azt javasolta a bokám megerősítéséhez, hogy lassú terepfutásokkal próbálkozzak, így ma nekiindultam a Velencei-hegységnek. A tempót azt a pulzusomhoz próbáltam kötni, aztán rájöttem, hogy jobb lesz érzésre belőni. Végig jólesően, sőt néha már kicsit zavaróan lassan futottam, egész az Ingó-kövek tetejéig, ahol megkerestem egy Geoládát, majd egy másikat és már kocogtam is visszafelé. Mindezt végig terepen, bár a kopasz domboldalak mérsékelten számítanak annak, de jó is volt ez így, mert ezt legalább a bokám bírta. Nem volt leragasztva és egyszer sem billent meg.
Összesen kb. 1 cm hó is volt, mi azért volt különösen szerencsés, mert legalább sötétedés közben is lehetett látni hova lépek. Persze azért az edzés végére már kikényszerültem pár percre az útra, majd a végén még egy hóvihar is elkapott a sötétben. Ezt az utolsó pár száz métert leszámítva nagyon élveztem az edzést, sokkal inkább el tudtam így merülni a gondolataimban, mint egyébként, de azért nem lesz mindennapos, hogy 130-as pulzussal kocogok.
Max. pulzus: 151
Átlag pulzus: 130
Átlagtempó: 7:09
Átlag pulzus: 130
Átlagtempó: 7:09
Garmin Connect
Összesen 16km, 300 szint, 111:55
Bokatorna: 60 perc
nem vagyok szakember, de aki nem fut gyorsan (anaerob tartományban) is rendszeresen, csak mindig lassan, az sosem fog tudni gyorsan futni… vagy mit jelent a fenti bölcsesség…?
Szia!
Az alapozásnak az aerob képességek fejlesztéséről kell szólnia. Hosszú futások, kilométergyűjtés…
Ez persze nem jelenti azt, hogy gyorsat nem szabad futni, de nem azon van a hangsúly.
Ez minden edzéselmélet szerint így van, csak az arányok térnek el (60% – 100% az aerob aránya ezek szerint).
Itt olvasgathatsz róla ha érdekel:
http://www.freeweb.hu/powerhiker/
Ha csak gyorsat futsz, akkor csak az anaerob képességeidet fejleszted, ennek következtében az aerob átmenet sokkal alacsonyabb tempónál következik be. Ez azért nem jó, mert aerob tartományban sokkal nagyobb hatásfokkal üzemelünk. Anaerob tartományban pedig már savasodunk.
Az ideális tehát az lenne, ha 3:20-as tempóig eltolnánk az aerob küszöbünket, ami azt jelentené, hogy ebben a tempóban gyakorlatilag lazán kocognánk egy maratont. 🙂 (Van ilyen ember.)
Aerob képességet fejleszteni viszont aerob edzéssel lehet. Persze nem csak olyannal, mint a szombati futásom. Ez az aerob tartományom alján futott edzés volt. Valahol 155-160-as pulzus körül van az aerob tartományom felső határa. Nyilván ott is kell futni és nyilván a közepén is.
Zoli
kösz…! megnézem a linket…
én úgy gondolom, hogy sokféle távot sokféle sebességgel érdemes futni sokféle terepen, tehát fő a változatosság… fixa ideám, hogy aki csak lassan fut, abból nem lesz gyors hosszútávfutó, vagy tévedek?
és akkor ott van az afrikai edzésmódszer is, hogy közepesen lendületesen futnak… tehát az aerob-anaerob határon billegve, azt hiszem… erről mi a véleményed…?
és mi a véleményed arról, ha valaki csak nagyjából készít tervet, és csak érzésre fut…? például elő van neki írva a résztáv, de ő akkor mégsem azt futja, hanem hirtelen ötlettől vezérelve csak egy lendületeset, aztán a lendületes helyett futja a résztávot… vagy a komoly futók totál szigorúan betartják a kicentizett edzéstervet?
Szabolcs
Aerob-anaerob átmeneten futni én is szeretek és hasznosnak is tartom. Akkor még nem hal meg az ember, de érzi, hogy komoly edzést csinált. Nem mellesleg felfelé tolja az aerob-anaerob átmenetet.
Egyébként ez a nagyjából készített edzésterv és annak a nagyjábóli betartása sokaknál működik. Legtöbben persze csak kényszerből, hisz sokan nem tudnak minden nap fix időben edzésre menni, nincs edzőjük…
Működhet ez is egész jól, de a háttérben biztos van valami elméleti tudás, vagy komoly futómúlt rendesen betartott edzéstervvel.
Én mostanában megint kezdem azt érezni, hogy rohadtul kellene mellém egy edző.
Ja és persze, hogy nem fog gyorsan futni, aki mindig lassan fut. Viszont valószínűleg az sem fog, aki mindig gyorsan fut.
Kell ilyen is, olyan is. Alapozás közben viszont biztos, hogy a lassúnak (pontosabban aerob terhelésnek) kell dominálnia.
A nagyjáboli edzésterv témakörhoz ajánlom a következő igen friss interjút Gueorgiou-val:
news.worldofo.com/2008/11/20/thierry-gueorgiou-presentation/
Különösen ezt a részét:
“Since a while (before 2003), I decided to not record my training in a diary. The reason for this choice is that I put too much energy on just counting hours, but not much on analyzing my feelings.”
Ezek után el tudom hogy nézhet ki a terve… “Ma tájfutok amíg jól esik”. Viszont, meglehetősen hatékony vele! Szóval szerintem nem kell ezt túlmisztifikálni.
Prsze nyílván van emögött jópár év tapasztalat, de akkor sem az a fontos, hogy a tervet megcsináljuk tőkéletesen, meg hogy szép legyen az edzésnaplónk, hanem, hogy amit csinálunk, az jó legyen az adott körülmények között. Tehát például ha túl fáradt vagy, semmi értelme lenyomni egy résztávos edzést – terv ide vagy oda. (persze van ennek másik oldala is, mint mindennek, és örök igazságok sem léteznek)
Könnyű futás: sok könnyű futásból lehet gyorsan futni, sok gyors futásból nem. Könnyű futásból szinte lehetetlen túl sokat csinálni, gyors futással viszont nagyon könnyű. Alapozás közben, hidegben, csúszós talajon végképp érdemes átgondolni, hogy mennyire kell erőltetni az intenzív edzéseket.
ui: egyébként büszke vagyok rád Haresz! 🙂 De a hat óra bokatorna nagyon sok így elsőre – persze nem tudom mennyit csináltál az előző hetekben, de fokozatosan ezzel is!
🙂
Írtam valamikor 1 hete, hogy a bokatornába szinte mindent beleértek.
(még napi átlag 2 perc hasizmozást is)
Na szóval, ez nagyrészt nyújtás. Abból is nagyrészt a bokám nyújtása.
Elfáradni tuti nem fog a bokám. Erősíteni nem erősítem többet, mint az elmúlt időszakban.
Írni azért kezdtem el ezeket, hogy ne hagyjak ki napot és a nyújtás mennyiségét feltornásszam kb. erre a szintre.
Semmi durvára nem kell gondolni. Ráülök a sarkamra és csak ücsörgök. (ami persze 1 perc után kényszerből megszakad, mert a lábfejem szétnyomja a talaj)
Aztán mintha vádlit nyújtanék, csak épp nekem a rossz bokám esetében elől is “fáj” és persze a két térdem nem épp egyformán tudom előretolni.
Aztán még van amit soha az életben nem hittem volna. Külső szalagok nyújtása. Megfogom kézzel a bokám és feszítem abba az irányba, hogy a külső szalagok nyúljanak.
Ezzel egész jól haladok. Lassan eléri azt a szintet, amit a jó bokám tud.
No szóval ebbe nem fogok belehalni, elfáradni se. Max. halálra unom magam, de inkább ez, mint egy huszonikszedik újrakezdés.