Harkányi Zoltán edzés és versenynapló » Erkolo Ashenafi

Pihenőidőszak

harzol — Sun, 27 Jun 2010 19:29:47 +0000

Először lendületből próbáltam nekiesni a nyárnak és edzeni tovább ezerrel, de aztán inkább úgy döntöttem, hogy kis pihenőidőszakot csinálok ebből az időszakból.

06.14. Hétfő: szenvedős 9km a Vértesben
06.15. Kedd: 13km a Gerecsében, Gyulai Zolival, Varsányi Ferivel és Judittal
06.16. Szerda: pihenő
06.17. Csütörtök: 17,5km a Gerecsében Ashenafival; nagyon kemény volt (4:46-os átlag)
06.18. Péntek: pihenő
06.19. Szombat: pihenő + foci
06.20. Vasárnap: pihenő
06.21. Hétfő: pihenő
06.22. Kedd: 11,5km az ipari parkban; Sunka, Gyulai Zoli, Judit, Edit, Rita
06.23. Szerda: pihenő
06.24. Csütörtök: 12,5km a Gerecsében Skulóval és Gerivel
06.25. Péntek: pihenő
06.26. Szombat: pihenő
06.27. Vasárnap: 9km Gerivel a Gerecsében

Menni kell előre

harzol — Fri, 30 Apr 2010 20:49:45 +0000

A múlt heti szombati szenvedős futás után nem volt sok kedvem mozogni, így a vasárnap rögtön kimaradt, ám aztán többé-kevésbé sikerült talán épkézláb módon edzeni, bár gyanús, hogy ilyentájt minden évben fejre állok. Tavaly pl. Tavaszi fáradság címmel írtam bejegyzést épp ilyenkor.

04.25. Vasárnap: pihenő
04.26. Hétfő: 8km, 40:59 – Rugógyári útról futottam haza közbeiktatva egy nagyobb gimnasztikát.
04.27. Kedd: 17km, 350 szint, 81:36 – Ashenafival egy teljesen behalós hegyi edzés, ami gyorsabb tempóban ment, mint a múlt héten és kegyetlenül beállt a végére a derekam.
04.28. Szerda: 10km – TF pályán a teljes MEAFC csapata 10×400 méterrel próbálkozott.
04.29. Csütörtök: 11km, 240 szint 65:01, Judittal a Turul parkolóból. Meglepően jólesett az első pár száz métert leszámítva és a végén 10 repülőt is nyomtam
04.30. Péntek: 11km, 54:01, Gyurival és Évivel a Normafánál futottunk. Benne 3,64km váltakozóval, ami eléggé nem esett jól és pulzusom egész 175-ig ment fel.

A kedd maga volt a pokol, mert teljesen szétcsúsztam és a végére pokolian beállt a derekam. Örültem, hogy haza tudtam kocogni, de egy térdemelés már nem ment volna.
Szerdán aztán jött a résztáv és a 10 darab kört csak a legtapasztaltabb agg szenior tudta maradéktalanul teljesíteni közülünk. Nekem az első 4 ment le normálisan (73,74,74,73) aztán kényszerpihenőre ítéltem magam, hogy a 6.-ra egy 72-es körrel térjek vissza, majd ettől annyira lezsibbadjak, hogy innen minden második 400 métert teljesítve egy 73 és egy 72 másodperces körrel fejezzem be az edzést. Persze azon túl, hogy csak 7 darab négyszázat csináltam meg a tízből a pihenő is többszörösére nőtt az első 4 után. Edzés után azonban baromi jól éreztem magam, ami annak tükrében, hogy tegnap még lépni alig bírtam igen kellemes volt.

Ezen a héten volt minden

harzol — Sat, 24 Apr 2010 14:08:59 +0000

04.19. Hétfő: 10km (60:30 ; 200 szint) első felében szenvedősen, féltávtól Ashenafival már jólesően a lefelében; 30 perc gimnasztikával
04.20. Kedd: 17km, 300 szint, 86:05 Ashenafival egy lendületes hegyi futás, végén szintén gimnasztikával. Elején nagyon nem ment, de felpörgetett.
04.21. Szerda: 11km, 10×400-as résztáv Gyurival a TSC pályán 79-ről egész 74 másodpercig javulva (1:10 pihenővel)
04.22. Csütörtök: 10km, 150 szint, 55:07 Rosszul eső laza futás Várgesztesről Gerivel.
04.23. Péntek: pihenő
04.24. Szombat: 12km, 69:42 ; Fejér Megyei Diákolimpia keretében egy 5,6km-es pálya leküzdése 44 percre (161-es átlag és 169-es max. pulzus)

Hétfőn úgy éreztem, hogy hulla vagyok, aztán ehhez képest elég volt, hogy a hegyen összefutottam Ashenafival és máris felpörgött kicsit az edzés és egész jól esett a hátralevő rész, igaz mind lefele volt és most tényleg nem tolta.
Ehhez képest kedden elég jó tempót futottunk és nekem 169-ig ment fel a pulzusom, de mivel ez felfelével párosult tényleg elég kemény volt. A második fele aztán ennek az edzésnek is lazább lett és a fél órás igen egyedi gimnasztika is nagyon jót tesz nekem.
Mivel ezek után a szerdai edzés Gyurival egész elviselhetően ment úgy gondoltam minden rendben, csak fel kellett, hogy rázzon valami.
Persze aztán a csütörtök pocsékul esett és a kimaradt pénteki futás ellenére is csak szenvedtem ma Sárpentelén. Hiába nem volt gyors a terep, hiába volt rövid a pálya, de nekem nagyon nem esett jól és nem is igazán haladtam. Rettentő sok apró bizonytalankodásom volt, de nagy hiba nélkül mentem végig. A végén már néhol nem is igyekeztem hajtani, mert egyszerűen nem ment.
Nem tudom mi bajom lehet, mert mostanában feltűnően sokszor nem esik jól a futás. A HOB utóhatásának felfogni mégsem tudom, mert közben meg egész pörgős és jó futások is előfordulnak.

Gyorsulnom kell!

harzol — Tue, 13 Apr 2010 19:25:42 +0000

Nyakunkon a versenyszezon és mostantól a HOB-on futott sebesség nem lesz elég (ott se volt), így nincs mese. Gyorsítani kell!

Persze azért némi időt hagytam magamnak és nem kezdtem vasárnap résztávozni.

04.11. Vasárnap: Pihenő (3-4km séta)
04.12. Hétfő: 8,5km, 120 szint, 46:10 ; Gyurival futottunk egyet a hegy oldalában Budaörs tetején.
04.13. Kedd: 19km, 84:31

Ez a keddi edzés több szót érdemel. Magamtól ilyet nem nagyon tudnék futni, illetve fene se tudja, de igen nehéz magamra erőltetni 19km-t 4:30-ban, hát még úgy, hogy bemelegítést és levezetést is beleértjük.
Épp ezért külön jó, hogy Ashenafi vevő volt egy közös futásra. Ő már délelőtt letudta a kemény edzését, így délután csak kocogott egyet velem és persze minden a szokásos forgatókönyv szerint zajlott. Kedélyes beszélgetős kezdés bőven 5 perces fölötti tempóban, majd pár kilométer után mikor először nem jutott levegő a mondatom második felére eszméltem, hogy már megint 4 percesben megyünk. Kertvároson át az ipari parkban futottunk, majd vissza. Nagyjából a fordulóig bírtam jól tartani magam, visszafele már elég küzdős volt, de megcsináltam. A tempó ezen a szakaszon 3:45 és 4:10 között változott, csak a felfelékben csúsztunk fölé. A középső 12,5km így is 4:12-es átlagtempójú lett. Mindezt 158-as átlag és 174-es max. pulzussal futottam.
A végén azért még maradt 1km laza futás, majd nekem a hazafutás újabb 1km-e, de ekkor már ez sem esett jól. Sajnos a szemerkélő eső miatt a közös gimnasztika kimaradt, amit most érzek is magamon.

Kellenek az ilyen edzések, ősszel is ezekkel szívtam fel magam. Mindezt kiegészítve még a terepfutásokkal egész jó tavasz elé nézek.

Több, mint lendületes futás

harzol — Tue, 22 Sep 2009 18:02:21 +0000

Ha kedd, akkor Tata, legalábbis, amíg a sötétedés miatt belefér az időbe.
Ma is átmentem az edzőtáborba, majd Ashanafival és Feyissával futottam 2 Öreg-tó kört. Sajnos a részidőt nem a kör kezdetén nyomtam, de a forgatókönyv úgy zajlott, hogy az első körben 4:20-ról gyorsultunk úgy 3:50-ig és így 28 perc körül, vagy épp azon belül futottunk, majd tovább gyorsultunk, míg meg nem szakadtam. A második kör első felét sikerült is megtennem 3:38-as átlagtempóval (171-es átlag és 176-os, max. mikor kiszálltam), majd 4:04-es átlaggal “kocogtam le” a maradékot. Minden bizonnyal olyan 26:50 körül lehetett így a köröm és mivel a srácok még tovább gyorsultak valahova 3 perces ezrek környékére ők 24 perccel végeztek a könnyű futásuk második körében.
Persze a bemelegítés és a levezetés ezúttal is lassú volt (ami nagyon nem baj), így az edzés átlagtempója csak ezért nincs 4 perces alatt.
Bokám teljesen rendben van, ma talán ha 2x éreztem, hogy egyáltalán történt vele valami. Ellenben kicsit be van dagadva. Ha ez nem lenne, most baromira elégedett lennék, mert úgy érzem szép lassan folyamatosan fejlődök fizikálisan.
Feyissa sajnos a héten hazamegy Békéscsabára, így vele valószínűleg jódarabig nem fogok tudni edzeni, ellenben Ashenafi szólt, hogy 2 kenyai srác fog nála vendégeskedni a közeljövőben. Tényleg csak a bokám zavar, no meg kicsit az, hogy a sötétedés miatt egyre korábban kezdenek és én lassan nem fogok tudni olyan korán hazaérni.

Max. pulzus: 176
Átlag pulzus: 153
Átlagtempó: 4:15

Összesen 16km, 67:37

1×2000 méter “résztáv”

harzol — Tue, 15 Sep 2009 18:51:49 +0000

Tatára mentünk át edzeni Ashenafival és Feyissával, majd megnéztük, ahogy Tibiék egy 200 méter alatt kb. 3 métert emelkedő utcán “dombrésztávoznak”. Innen visszafutottunk a Cseke-tó partjára és a srácok elkezdték futni a könnyű edzésüket, amit én jónak véltem bemelegítésnek 2 kör erejéig. Lett is belőle egy 9:07-es és egy 8:32-es kör (egy kör 2100 méter, így ez 4:20-as és 4:05-ös tempó).
Ezt követően pihegtem kicsit majd némi MLM-es közjáték után nekikezdtem a mára tervezett résztávomnak. Gondoltam Ashenafiék tempója jó alap lesz ehhez és beállok hozzájuk, max. majd kicsit ellépek fél kör után. No ebből persze az sült ki, hogy Feyissa már nem is jött a körre, Ashenafi pedig felvezetett nekem egy 7:15-ös kört (3:28-as tempó, 170-es átlagpulzus). Mondanom sem kell, hogy alig bírtam ki végig és sejtettem, hogy a mai edzésem érdemi része ennyi volt.
Természetesen Ashenafi könnyű futás révén ment tovább, én pedig elkezdtem szembekocogni vele. Gondoltam majd újra beállok mellé és egy jó fél kört csak kibírok majd vele. Ez sem így lett, mert tovább gyorsult és én nem kevesebb, mint 37 másodperc után bedobtam a törölközőt. A tempó gondolom valahol 3 perces környékén lehetett, szóval futottam egy jó 200 métert is.
Levezetésképp még rohangáltam egy keveset a tóparton, majd be is fejeztem az edzést.

Max. pulzus: 179
Átlag pulzus: 149
Átlagtempó: 4:26

Összesen 11km, 49:00

Lendületes hegyi futás

harzol — Mon, 14 Sep 2009 18:30:54 +0000

Ashenafival és Feyissával mentem ma futni egyet a hegyre. A turul lépcsőn mentünk fel, amit egész könnyen bírtam a múltkorihoz képest (5:20) és utána sem volt vészes a tempó. Lendületes volt minden fölfelé, de a lejtőn nem mentünk annyira, hogy ne tudjam magam kipihenni. Kisréti vadászháztól a srácok fordultak volna és az igen pihentető csemetés kerten keresztül és a rét szélén lefutós kört nyomták volna, de én előálltam azzal a remek ötlettel, hogy megmutatom mi van előre. Persze bővel koldusszállás után fordultunk és a fölfelék elég kemények voltak. Kibírtam őket, de sejtettem, hogy ahol a végén vissza kell mászni a hegyre ott nem leszek már ilyen jól. Az autópálya felüljáró fölötti völgyben aztán meg is indultunk fölfelé és küzdöttem becsülettel. Nem ment rosszul, éreztem, hogy haladok és még van is némi tartalék, de azért kemény volt. Már épp kezdett keményedni a dolog mire a tetejéhez közeledtünk, de ekkor már úgy gondoltam azt a bő 50 métert csak kibírom. Igen ám, de Ashenafi nem így gondolta és elkezdte felpörgetni a tempót, én pedig kapituláltam az utolsó pár méteren és 5 méterrel utánuk értem fel. Éppcsak hogy ledolgoztam ezt máris újra beleváltottak és egy 70 másodperc körüli 400 métert nyomtak, amit én megint csak úgy 250 méterig bírtam. Szintén éppenhogy felértem rájuk, mikor a következő 300 métert pörgették meg dombnak fölfelé. Pihenten talán még ment is volna, de most már el sem bírtam indulni. Kicsit szétcsúszva értem vissza a turulhoz. A 10,32km 49:17 alatt futottuk le (4:46-os tempó, 155-ös átlagpulzus), ami minden bizonnyal gyorsabb, mint bármelyik hasonló hegyi edzésem az elmúlt 5 évben.
Levezetés már laza volt és a gimnasztikába sem haltam bele.

Max. pulzus: 177
Átlag pulzus: 147
Átlagtempó: 5:16

Összesen 15km, 350 szint, 78:09

Több, mint lendületes

harzol — Tue, 01 Sep 2009 18:11:22 +0000

Azt hittem a mai futás nem lesz olyan kemény, mint mondjuk a tegnapi volt. Igaz tegnap egész jól bírtam, de síkon elvileg még lazább futást reméltem Ashenafival. Mintegy 2km után már a Csónakázó-tó mellett voltunk és nem a kavicsos úton futottunk, hanem a füvön egy nagy körben. Néhol volt ugyan egy kis ösvénykezdemény, de tisztára mezei futás jellege volt a dolognak. Elkezdtünk körözni, én pedig próbáltam fejben kikapcsolni és csak menni, menni Ashenafi után. A szó már az első körben belémfagyott és csak annyi plusz energiát pazaroltam, hogy körönként egyszer lenyomjam a részidő gombot. Szinte végig 4 perces körüli tempóval mentünk, sőt volt ahol becsúszott az alá is. Némelyik körben kutyasétáltatókat kellett kerülgetni és egyéb akadályokat leküzdeni, egy helyen pedig minden körben elég rendesen le kellett hajolni, hogy átbújhassunk egy faág alatt.
Összesen 13 kört futottunk és mint a GPS adatokból kiderül ezek mindegyike 1100 méter körül alakult, így ez “kiátlagolva” egész pontosan a kör hossza.
Az első 2 kör még lassabb volt és én a kör felénél kezdtem nyomogatni a részidő gombot, így az első és az utolsó kör nem teljes. A harmadik kör után aztán nagyjából beállt a tempó és ezt tartottuk is végig, illetve csak az utolsó kör lett gyorsabb.
A végén már nagyon vártam, hogy vége legyen az edzésnek, mert nem igazán esett jól úgy a 10. kör környékétől. Azért mentem szó nélkül és csak a 12. kör végén kérdeztem meg, hogy “Mikor lesz már vége?”.
Így mintegy 13510 métert futottunk lendületesen 54:36 alatt, ami 4:06-os átlagtempó. Egy hónappal ezelőtt a Tatai Minimaraton keretében ugyanekkora távon 1 perccel bírtam jobbat futni, de egyrészt most 165-166 körül alakult az átlagpulzusom szemben az akkori 176-al, másrészt kicsit rosszabb talajon, körönként 2 apróbb felfelével, ág alatt bujkálással futottuk a mostani edzést. Hát azthiszem ez elég bíztató. Az előző bejegyzésben fejtegetett sebességem sem hiszem, hogy elmarad a tavalyitól, sőt…
Az ilyen edzéseket rendkívül hasznosnak tartom és nagyon jó, hogy Ashanafival tudok futni, hisz egyedül szinte kiárt, hogy ilyeneket meg tudjak futni.
Amúgy derülnek ki érdekes dolgok, hogy miként is edz. Én például már a reggel 6-7 fele futott délelőtti edzésein is meglepődtem, de attól egyenesen lepadlóztam, hogy Etiópiában mikor napi hármat edzettek felkeltek még hajnali 3-4 felé is futni egyet. Hát talán ilyesmiben keresendő a titok, hogy miért is futnak nálunk ennyivel jobban.
Én viszont holnap inkább nem csatlakozom az edzéséhez, mert ilyen keményet nem bírok minden nap edzeni.

Max. pulzus: 177
Átlag pulzus: 156
Átlagtempó: 4:19

Összesen 17km, 72:30

Aerob-Anaerob küszöb környékén

harzol — Mon, 31 Aug 2009 20:08:53 +0000

Ashenafival futottunk egyet és természetesen megint a hegy felé kanyarodtunk, de nem mentünk fel teljesen, hanem a hegy lábánál a réten futottunk Vértesszőlős felé. A fölfelék most is kicsit kemények voltak, de most azért sokkal könnyebben bírtam, mint legutóbb. Igaz nem is volt olyan nagy emelkedő, mint múlt héten, de nekem is jobban ment. A Baji vadászház felé felkanyarodtunk a dózeren és egész sokáig felmentünk rajta, majd ugyanott jöttünk vissza.
Nagyon hasznosnak érzem ezeket a lendületes futásokat. Sokszor aerob-anaerob küszöb közelében futok, amit korábban hiányoltam az edzéseimből.
Az edzés lényegi része 4:50-es átlagtempóval ment le 151-es átlagpulzussal, mintegy 12km-en keresztül. Jó volt.

Max. pulzus: 168
Átlag pulzus: 144
Átlagtempó: 5:02

Összesen 17km, 250 szint, 85:45

20 perc közel max tempó

harzol — Fri, 28 Aug 2009 18:35:26 +0000

Ashenafival beszéltem meg mára egy edzést és nagyon fáradtan, álmosan át is kocogtam elé. Szerencsére nem a Turul felé kezdtünk, de ahogy elkezdődött a hegy az én küzdelmem is elkezdődött. Pulzusom hamar felszökött és lábra is igen kemény volt az edzés. Csemetéskert felé kanyarodtunk, majd mikor már azt hittem jön a lefelé, akkor balra bevágtunk egy úton az irtásba. Innen még egész a dózerút, Kisréti vadászház felé tartó elágazásáig felfelé mentünk, majd ott végre megkönnyebbülhettem a lefele miatt. Végülis úgy 20 percet futhattam 170 körüli átlagpulzussal és azért az edzés többi része sem mindig volt könnyű, mert haladtunk rendesen. A végén még a szokásos gimnasztika is megvolt, bár most szerényebb kivitelben, mert örültem, hogy élek. Végső soron szerintem még az életben nem futottam 5 perces átlagtempójú edzést a Gerecsében fent és mindez majdnem 15,5km-en, amiből volt rendesen bemelegítés és levezetés is.
Persze mindezt jobb lett volna úgy csinálni, hogy nem vagyok elve fáradt. Mindegy. Most már megcsináltam és holnaptól legalább 2 napot könnyebbre veszek.

Max. pulzus: 173
Átlag pulzus: 145
Átlagtempó: 5:04

Összesen 15km, 350 szint, 78:07