Harkányi Zoltán edzés és versenynapló » Edzésterv

Terv az alapozásra

harzol — Sun, 01 Nov 2009 20:48:01 +0000

Valamiféle edzéstervre nekem is szükségem van és bár amit mostanában összehoztam többek segítségével az nem épp az, de egy sorvezetőnek, mintának elmondható.
Alapvetően Gösswein Csabi iránymutatásai alapján lett összeállítva mindez. Neki azthiszem egész jól bejött és bár lehetőségeim és jelenlegi fizikai állapotom is jóval elmarad az övétől, azért remélem nálam is működni fog.

A fő cél nem az volt, hogy jövő tavasszal csúcsformában legyek, hanem az, hogy egészségesen és felkészülten álljak oda a 2010-es év első versenyeire. Ehhez leginkább pedig a terephez való hozzáerősödésre, a bokám megedzésére van szükség. Így az edzésterv is ennek megfelelően alakult.

	Alapozás elején	Alapozás végén		Pulzus zóna
Hétfő	50 perc	60 perc	Könnyű futás	2
Kedd	80 perc	120 perc	Laza hosszú terepen	2-3
Szerda	70 perc	80 perc	Gyorsítás, vagy dombozás	4
Csütörtök	90 perc	130 perc	Laza hosszú terepen	2
Péntek	40 perc	50 perc	Könnyű futás	2
Szombat	70 perc	90 perc	Technikai, vagy gyorsítás	4
Vasárnap	120 perc	160 perc	Hosszú futás	2-3
Összesen	520 perc	690 perc

A pulzus zónák a következők:
1: 120 alatt
2: 120-140 között
3: 140-160 között
4: 160-180 között
5: 180 felett (ilyet én szinte nem is tudok)

A fent vázoltak az erős heteket vázát fogják adni és fokozatosan emelkedik az adag az alapozás eleji szintről a végén kívántig.
Minden 3., illetve néha 4. hét pihenőhét lesz, mikor drasztikusan kevesebbet tervezek futni. Ezeken a könnyű heteken csak 5 edzésnapot tervezek és azokon sem igazán kemény futásokat.
Ez a másik alapelv a tervben. Hagyni időt a regenerációra. Ennek megfelelően a hétfő és a péntek is nagyon könnyű futás. Előző alapozásaim során nem nagyon voltak ennyire könnyű napok, mint ahogy ennyire könnyű pihenőhetek sem.
A mennyiség mindenesetre így sem lesz kevés, még ha kilométerben messze el is fog maradni a korábbi évek keményen megfutott alapozásaitól. Terepen ugyanis nem gyűlik ugyanúgy a kilométer, mint aszfalton. Ez utóbbit pedig ezúttal kerülni fogom. Megpróbálok amikor csak lehet hegyen, erdőben futni és épp ezért legtöbbször korán reggel fogok edzeni.
Másik változás pont a sok terep és hegyi futás miatt, hogy nem kilométerben, hanem percben tervezek. Hiába is terveznék én be 20km-t ha aztán az a hegy és az esetlegesen lehullott hó miatt másfélszer, sőt akár kétszer annyi ideig tartana, mint aszfalton.

Edzésterv a Thermenland hetére

harzol — Sun, 24 Jun 2007 20:26:00 +0000

Hétfő: Könnyű futás (10km)

Kedd: Résztáv, vagy váltakozó (14km)

Szerda: Könnyű futás (10km)

Csütörtök: Könnyű futás (10km)

Péntek: Thermenland 1. nap (10km)

Szombat: Thermenland 2. nap (20km)

Vasárnap: Thermenland 3. nap (15km)

Összesen 89km

Kicsit félek a hétvégétől, főleg a szombati naptól, így nem igazán tervezek erős hetet, így is épp elég kemény lesz a 3 nap versenytől.

100km-es hét terve

harzol — Sun, 17 Jun 2007 20:22:00 +0000

Hétfő: Könnyű futás (10-14km)

Kedd: Résztáv, vagy váltakozó (14km)

Szerda: Hosszú futás (20-22km)

Csütörtök: Könnyű futás (10km)

Péntek: Terepfutás, vagy lendületes (15km)

Szombat: Könnyű futás (10km)

Vasárnap: Hosszú futás, vagy terep (20km)

Összesen 99-105km

Most még a mennyiség dominál, de azért igyekszem nem csak arra koncentrálni. Remélem minden gond nélkül menni fog ez az edzésmennyiség ebben a melegben. Többiekkel még nem nagyon egyeztettem, így lehet a hét 2. felét át kell variálni.

Edzésterv egy fél hétre

harzol — Sun, 10 Jun 2007 18:55:00 +0000

Hétfő: pihenő

Kedd: pihenő

Szerda: pihenő

Csütörtök: 10km

Péntek: 8-10km

Szombat: ARAK Kupa középtáv: 10km

Vasárnap: ARAK Kupa normáltáv: 15km

Összesen 43-45km

Betegség után szerintem ez pont ideális lesz. 3 nap még biztos kell a gyógyuláshoz, elkapkodni pedig nem lenne értelme.

Utána két nap könnyű azért még kelleni fog, hogy legalább részben helyrerázódjak és normálisan le tudjam futni a versenyt.